계단오르기 운동효과 방법

 

체력을 키우고 싶은데 시간 여유가 없으신가요? 오늘 생활 속에서 체력을 키울 수 있는 맨몸 운동! 계단 오르기 운동 효과와 방법에 대해 알려드리겠습니다. 하버드 대학교의 연구 결과에 따르면 하루 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 평소에 주로 앉아서 지내는 사람보다 심혈관 관련된 병으로 사망할 위험이 33%나 낮다고 합니다. 

 

계단오르기

계단 오르기 운동효과

◎하체 근육 단련

계단오르기 운동을 꾸준히 하면 무엇보다 하체, 그중에서도 허벅지에 탄탄하게 근육이 생깁니다. 허벅지 근육을 단련하면 기초대사량이 올라가고 우리 몸의 전체적인 근육량이 늘어납니다. 또한 무릎 주변 근육이 단련되어 퇴행성 관절염 예방에도 좋습니다. 

 

◎심폐 기능 향상

계단 오르기 운동을 하면 심장이 빠르게 뛰는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 혈액 속의 산소와 영양성분들을 전신으로 빠르게 보내기 위한 것인데요. 이 과정에서 호흡량이 증가하게 되고 이와 같은 작용은 심폐 기능 향상에 큰 도움이 됩니다. 

 

◎고강도 유산소 운동

평지에서 하는 운동보다 계단이나 언덕에서 하는 운동이 훨씬 운동 효율이 좋습니다. 특히 계단 오르기는 운동효과가 매우 크기 때문에 하루 5~10분 정도만 꾸준히 해도 체력향상과 심혈관계 건강 개선에 효과가 있다고 합니다.

 

◎두뇌 건강에 도움

몸이 건강해야 마음이 건강하다고 하죠. 모든 운동 그중에서도 유산소 운동은 뇌에 산소를 공급하여 뇌세포를 활성화시켜 집중력과 기억력을 향상하는데 도움이 됩니다. 계단 오르기는 고강도 유산소 운동으로 꾸준히 하면 두뇌 건강은 물론 스트레스, 불안감, 우울증 감소에도 효과가 있습니다. 

 

◎체중 감량 효과

계단 한칸을 오를 때마다 0.15kcal의 열량이 소비된다고 합니다. 계단 오르기는 무산소와 유산소 운동의 장점을 모두 가지고 있기 때문에 칼로리 소모량이 높고 종아리, 허벅지, 척추 건강에 매우 좋습니다. 뱃살 빼기도 좋아요. 무엇보다 헬스장에 가지 않아도 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동이라는 장점이 있지요. 

 

세계 여러나라에서 계단 오르기 대회가 개최되는데, 우리나라에서 유명한 대회는 63빌딩에서 비정기적으로 개최되는 '63빌딩 계단오르기 대회'입니다. 63빌딩의 총 계단 수는 1,251개이죠~

 

계단오르기 운동 방법

• 내 발에 딱 맞는 가벼운 운동화, 편안한 복장은 필수!

• 다리는 11자로 하고, 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 올라야 합니다. 

• 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고, 등과 어께는 굽지 않도록 의식적으로 펴줍니다. 

• 양팔은 가볍게 흔듭니다.

• 처음에는 낮은 층까지 오르고 점점 층수와 시간을 늘려갑니다. 

 

계단오르기 운동 주의사항

1. 바른 자세로 걷기

가슴과 허리를 펴고 바른 자세로 걸어야 합니다. 계단을 오르다가 힘이 들면 자연스레 몸이 구부정해지는데요. 불안정한 자세로 계단을 오르면 칼로리 소모는 되겠지만 척추에 무리가 갈 수 있기 때문의 주의해야 합니다. 

 

2. 한번에 한 칸씩만 오르기

빨리 가기 위해 혹은 더 많은 운동량을 위해 한번에 두 계단씩 오르는 것은 피해야 합니다. 무릎에 무리를 줄 뿐만 아니라 운동 효과도 없는 동작이기 때문입니다. 한 칸 한 칸씩, 적절한 속도로 오르는 게 좋습니다. 

 

3. 내려올때는 엘리베이터가 좋아요.

'계단 운동은 관절에 안 좋다'는 이야기가 많은데요. 이것은 '계단을 내려 올 때'를 두고 하는 말입니다. 계단을 내려올 때는 온몸의 체중이 무릎에 실리기 때문에 가능하면 엘리베이터를 사용해서 내려오는 것이 가장 좋습니다. 엘리베이터가 없는 경우 관절에 무리가 없도록 무리하지 않고 적당한 속도로 내려와야 합니다. 

 

4. 무릎에 통증이 있을 경우는 피하세요. 

무릎이 아프거나 약한 경우 계단오르기 운동보다는 체중에 부담이 없으면서도 무릎 주변의 근력을 강화할 수 있는 수영, 실내 자전거 운동을 추천합니다. 여성호르몬이 감소하기 시작하는 폐경기 여성 또한 연골이 약해져 무릎 부상의 위험이 있으므로 계단 오르기 운동은 피하는 게 좋습니다. 만약 계단을 올라갈 때 무릎에서 소리가 나거나 통증이 느껴진다면 이미 무릎 관절염이 있는 상태일 수 있으니 병원을 찾아 진찰을 받아보시는 게 좋습니다. 

계단오르기 칼로리 소모량은?

30분 운동시간으로 가정했을때 빠르게 걷기는 120칼로리, 가벼운 산책은 63칼로리가 소모되며 계단오르기는 220칼로리가 소모됩니다. 

 

오늘은 돈도 안들고 따로 시간을 내지 않다도 되는! 심폐력 강화, 하체 근력강화, 관절 강화, 칼로리 소모까지 동시에 할 수 있는! 계단오르기 운동효과와 방법, 칼로리 소모량에 대해 알아봤습니다. 

 

계단오르기가 우리 몸에 좋다는 것은 많은 분들이 알고 계실 거예요. 하지만 걷기 운동을 할 때 자세가 중요하듯 계단을 오를 때 자세 또한 매우 중요하다는 것을 잊지 마세요. 요즘 건강을 위해 엘리베이터 대신 계단을 이용하시는 분들이 많은 것 같아요. 저도 요새 엘리베이터보다는 계단을 이용하려 노력하는데 정말 효과가 있는 것 같습니다. 그럼 다들 건강하시길 바랍니다.