인생의 3분의 1을 차지하는 수면.
많은 전문자들은 잠이 단순히 쉬기 위한 과정이 아니라고 말합니다. 수면부족은 인체의 모든 주요 생리 계통들을 망가뜨리며, 심장병, 비만, 치매, 당뇨병 등 선진국형 질병 사망의 주된 원인이라는 점이 수많은 연구 결과에서 밝혀졌습니다.
그렇다면, 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까요?
(내용 출처 : 우리는 왜 잠을 자야 할까 中 / 매슈 워커 지음)
건강한 수면을 위한 열두 가지 비결
1. 수면 시간표를 지켜라.
사람은 습관의 동물이므로, 수면 패턴을 바꾸면 적응하기가 어렵다고 합니다. 그러므로 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 무엇보다 중요합니다. 잠이 드는 시간을 지키기 어렵다면, 일어나는 시간뿐 아니라 잠자러 가는 시간에도 알람을 맞추는 것이 좋습니다.
2. 너무 늦은 시간에 운동 하는 것은 금물!
매일 30분정도의 운동은 수면에 매우 좋지만, 잠자기 두세 시간 이전까지는 끝내는 게 좋습니다.
3. 니코틴/카페인은 피하라.
커피, 일부 차, 콜라, 초콜릿 등에는 카페인이 들어 있으며, 카페인의 효과는 여덟 시간까지 지속됩니다. 그러므로 오후 늦게 마신 커피 한 잔은 불면증을 야기할 수 있겠죠? 또한 흡연자는 니코틴으로 인해 너무 얕은 잠을 자게 되고, 니코틴 금단증상으로 인해 아침에 이른 시간에 깨어 수면부족이 될 수 있습니다.
4. 잠들기 전 음주를 피하라.
잠자리에 들기 전 맥주 한잔이 취미이신 분들이 많은데요, 물론 한 잔 정도는 긴장을 푸는데 도움이 될 수 있지만 너무 많이 마시면 렘수면이 사라지고, 얕은 잠만 자게 된다고 합니다. 또한 알콜 효과가 사라지는 한밤중에 깰 수도 있으니 늦은 시간 음주 및 알코올 함유 음료의 섭취를 피하세요.
5. 야식을 피하라.
야식은 소화 불량을 일으켜 숙면에 방해가 됩니다. 또한 밤에 음료를 너무 많이 마시면 소변이 마려워 깰 수 있습니다.
6. 잠을 못 이루게 하는 약은 피하라.
의사 또는 약사에게 자신이 먹는 약 중에 불면증을 일으킬 만한 것이 있는지 문의해 보세요. 몇몇 처방약(심장약, 혈압약, 천식약 등) 뿐만 아니라 비처방약(기침, 감기, 알레르기약) 및 허브도 수면 패턴을 교란할 수 있다고 합니다. 이러한 약이 있다면 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꿔도 되는지 물어보세요.
7. 오후 3시 이후 낮잠은 피하라.
오후 늦은 낮잠은 밤에 잠들기를 어렵게 할 수 있습니다.
8. 잠들기 전 긴장을 피하라.
잠들기 전 책을 읽거나, 음악을 듣는 등 긴장을 푸는 활동을 잠자리 습관의 일부로 만들면 좋습니다.
9. 따뜻한 물에 목욕을 하라.
목욕 후 체온이 떨어지면 잠이 더 잘 올 수 있고, 긴장을 풀어줘서 쉽게 잠들 수 있게 해 줍니다.
10. 침실은 어둡고, 차갑게.. 전자기기는 금물!
밝은 빛, 불편한 침대, 따뜻한 온도, 소음은 잠을 방해합니다. 침실 온도를 서늘하게 하는게 좋으며, 휴대전화, 컴퓨터 같은 것들이 있으면 주의가 분산되어 잠을 제대로 못 잘 수 있습니다. 불면증이 있는 사람은 시계를 계속 쳐다보게 되는데, 시간에 신경을 쓰지 않도록 시계를 치우거나 안 보이는 쪽으로 돌려놓는 게 좋습니다.
11. 낮에 적절히 햇빛을 쬐어라.
수면 패턴 조절을 위해서는 햇빛을 쬐는게 중요합니다. 매일 30분 정도는 꼭 자연광을 받도록 노력하세요. 가능하다면 아침에 밝은 빛을 접하면 좋습니다. 수면 전문가들은 잠이 들기 어렵다면 아침 햇빛을 한 시간 정도 접하고 잠자리에 들기 전 조명을 다 끄라고 권고합니다.
12. 잠이 안온다면 잠자리에 계속 누워 있지 마세요.
누웠는데 20분 넘게 잠이 오지 않는다면, 그냥 일어나서 졸릴 때까지 긴장을 푸는 활동을 하는 게 좋습니다. 못 잘지도 모른다는 불안감이 더 잠자기 어렵게 할 수 있습니다.
수면 전문가이자 세계적인 신경 과학자인 매슈 워커는 '잠은 식단 및 운동과 함께 건강의 3대 기둥이며, 특히 잠은 다른 두 건강 기둥을 받히는 토대라고 했습니다. 잠이 부족하면 면역계 및 각종 신경계에 문제가 생긴다는 거죠.
그렇다면 자신이 평소에 잠을 충분히 자고 있는지 어떻게 알 수 있을까요?
다음 두 가지 질문을 살펴보세요.
1. 아침에 일어난 뒤, 오전 10시나 11시에 다시 잠이 들 수 있는가?
←답이 <예>라면 수면의 양 또는 질이 미흡할 가능성이 높습니다.
2. 정오가 되기 전에 카페인 없이도 심신이 최적 상태로 움직일 수 있는가?
←답이 <아니오>라면 만성수면부족 상태일 가능성이 높습니다.
만일 양쪽 징후를 다 지닌다면 자신이 수면 부족 상태임을 받아들이고 해결책을 찾아야 합니다.
또한 자명종을 켜고 잤는데 울리는 소리를 못 듣고 계속 잔다던지, pc화면에서 같은 문장을 읽고 또 읽고 있다던지(피곤한 뇌가 보이는 징후), 조금 전에 지나친 신호등이 무슨 색인지 기억이 안 난다던지.. 하는 경우도 수면 부족일 수 있습니다.
수면 부족이 몸에 미치는 해로운 영향들
1. 주의력
약간의 수면 부족에도 지장이 생기는 뇌의 기능 중 하나는 '집중력'입니다. 가장 흔한 예로는 '졸음운전'을 들 수 있습니다. 실제 우리나라에서는 졸음운전으로 인해 최근 6년간 567명의 사망자가 나왔습니다. 운전 중에 잠이 들거나 미세 수면에 빠지면 브레이크를 밟지 못할 뿐만 아니라, 사고를 회피하려는 그 어떤 시도도 하지 못합니다. 그래서 졸음운전으로 생기는 사고는 음주운전으로 인한 사고보다 더 치명적입니다. (물론 둘다 나쁘죠)
2. 심혈관계 질환
수면 부족은 다른 요인들 보다도 심장에 독자적인 공격을 가합니다. 하룻밤에 잠을 여섯 시간 이내로 자는 45세 이상의 성인들은 7~8시간 이상 자는 성인들보다 심장마비 또는 뇌졸증이 생길 확률이 200퍼센트 높다는 연구결과가 있습니다.
3. 당뇨병과 체중 증가
잠이 부족할 수록 더 먹을 가능성이 높아집니다. 게다가 몸은 그 열량을 효과적으로 관리할 수 없게 됩니다. 밤에 7~8시간 동안 적게 자면 수면 부족이 이 양쪽 방향으로 작용함으로써 비만이 될 확률이 높아지고, 제2형 당뇨병이 생길 가능성이 상당히 커집니다.
반대로, 잠을 충분히 자면 뇌 속의 충동 제어 체계가 복구되어 적절히 제동 장치가 작동하여 과식을 막아 주고 체중 조절에 도움이 됩니다.
4. 생식계에 영향
시카고 대학의 연구 결과, 수면 장애, 특히 코골이와 관련 있는 수면 무호흡증에 시달리는 남성들의 경우, 수면 장애가 없는 이들보다 테스토스테론의 농도가 뚜렷하게 낮아졌다는 것을 알게 되었습니다. 또한 밤에 잠을 설치는 남성들의 경우, 밤에 푹 자는 남성들보다 정자 수가 29퍼센트 적으며, 기형인 정자도 많다고 합니다. 테스토스테론 수치가 낮으면 낮에 온종일 피곤하고 지친 느낌을 받을 수 있으며, 업무에 집중하기도 어렵습니다. 또한 건강한 성생활을 하기도 어렵게 됩니다.
여성의 경우도 밤잠을 6시간 이내로 자면, 여포 자극 호르몬이 20퍼센트 줄어듭니다. 간호사처럼 불규칙하게 야간 근무를 하는 여성들의 경우 주간근무자들보다 월경 주기가 비정상적인 비율이 33퍼센트가 높다고 합니다. 또한 임신 중 밤에 일관되게 여덟 시간 미만으로 자는 여성들은 밤에 일관되게 여덟 시간 이상으로 자는 여성들에 비해, 임신 3개월 이내에 유산을 할 가능성이 높았다고 합니다.
이렇게 수면은 남녀 모두의 생식계의 핵심 측면들에 영향을 끼칩니다.
5. 면역계 이상과 암
수면은 면역계의 온갖 무기들을 활용해서 감염과 질병에 맞서 싸웁니다. 단 하룻밤이라도 수면 시간이 줄면, 눈에 보이지 않는 면역 복원력이라는 갑옷이 몸에서 벗겨져 나가게 됩니다. 수면 질 저하는 암 발생 위험을 높이고, 암이 있다면 더욱 빠르고 더 왕성하게 자라도록 비료를 제공하는 역할을 합니다. 수면 교란과 암이 관련이 있다는 과학적 증거가 너무 많기에, 세계보건기구는 야간 교대 근무를 <유력한 발암 요인>으로 공식 분류했습니다.
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